2012. 7. 19. 16:52ㆍ자전거
Of all the aspects of cycling, the one on which Lance has worked most diligently is his pedaling. At once a basic and simple part of riding a bicycle, effective pedaling consists of proper technique and cadence.
Lance drew attention to his pedaling during the 1999 Tour de France's first extended time trial. It was Stage 8, in Metz, an industrial city on the Moselle River in northeast France. Over the 56.5-kilometer course (35.3 miles), with two climbs in the first half and a flat second half, the Metz time trial was considerably longer than the Tour's opening prologue time trial a week earlier of 6.8 kilometers (4.25miles). Most riders pedaled high gears with a cadence of around 70 rpm. Among them was incumbent world champion time trialist Abraham Olano of Spain. But Lance is a few inches shorter and 30 pounds lighter than Olano, so he didn't have the muscle mass to draw on. Lance found that he benefited from pedaling a lower gear with a more rapid cadence. Instead of pedaling in the customary range of 70 to 90 rpm, he raised his cadence to a range of 100 to 115 rpm. A faster cadence means more demands on the heart and lungs rather than on the muscle strength required for lower cadences in higher gears, but Lance had trained his body for this technique.
Lance won the Metz stage with an average speed of nearly 30 mph. He finished with a large margin of 58 seconds ahead of his rival Alex Zulle of Switzerland. Victory in this stage moved Lance up from fifth place overall to first, based on total elapsed time since the start of the Tour. This put him in the race leader's yellow jersey, which he kept all the way to the finish in Paris. His performance showed that a cyclist can ride faster by pedaling at a higher cadence instead of relying on the power derived from high gears.
싸이클링에서, 랜스가 가장 힘을 기울이는 부분은 페달링이다. 가장 기본적이고 심플한 파트로서, 이른바 효과적인 페달링이란 올바른 테크닉과 적절한 카덴스로 구성된다.
1999년 뚜르 드 프랑스- 프랑스 북동쪽의 무셀 강에 위치한 공업도시 메츠에서 벌어진 스테이지 8 Time-Trial에서, 랜스의 페달링은 사람들의 이목을 집중시켰다. 두개의 언덕 뒤에 평탄한 코스로 구성된 메츠의 Time-Trial은 총 길이가 56.5킬로미터로, 뚜르 드 프랑스의 첫번째 스테이지인 6.8킬로미터보다 상대적으로 길었다. 일반적으로 Time-Trial에서, 대부분의 라이더들은 70 rpm 언저리에 카덴스를 맞추고, 고단 기어를 사용하는 경향이 있다. 당시 Time-Trial 세계챔피언이었던 스페인의 아브라함 올라노 역시 그런 식으로 레이스를 펼쳐보였다. 그러나 랜스는 올라노보다 키가 몇인치나 작고, 몸무게는 30파운드나 적게 나갔다. 즉 그런 식으로 레이스를 할만한 근육량이 부족했다. 그러나 랜스는 약간 기어는 낮추는 대신 빠른 페달링으로서 그 부족함을 메울 수 있다는 것을 깨달았다. 전형적으로 70과 90 사이를 오가는 카덴스 대신에, 그는 자신의 카덴스를 100에서 115 rpm까지 올렸다. 고단 기어의 낮은 카덴스에서는 근육이 많이 필요하지만, 상대적으로 더 높은 카덴스에선 폐와 심장의 역할이 더 부각되고, 랜스는 그에 맞추어 훈련을 해왔다.
메츠 스테이지에서, 랜스는 거의 평속 30마일에 가까운 속도로 라이벌인 스위스의 알렉스 줄루를 58초라는 큰 차이로 제치면서 승리하였다. 이 스테이지에서의 승리로 랜스는 전체 5등에서 1등이 되었고, 차지한 옐로-저지를 경기 끝까지 가져갈 수 있었다. 그의 경기는, 기어를 고단에 놓고 힘을 쓰기보다는, 페달을 더 많이 돌림으로써 더 빨리 갈 수 있다는 것을 보여주었다.
It Wasn't Always That Way
When Chris first started coaching Lance, he saw a "masher"―an inexperienced rider who pushes hard on the downstroke while ignoring his upstroke. Lance also favored pushing high gears. Watched from the side, his pedal stroke looked choppy, like he was pedaling in squares.
Pedaling perfect circles is now Lance's goal. By doing so, he gets the most efficient use of his energy with each revolution of the pedals. It involves exerting even force all the way around the pedal stroke, even through the two dead spots at 6 and 12 o'clock.
Soon after becoming his coach, Chris started Lance on a program of drills (which he still does) to improve his pedaling, A good time to incorporate pedaling workouts is after the competitive season ends. During the racing season, most people fall into a comfortable cadence range.
When the season ends, Lance devotes 3 months to working on his pedal stroke. He's a firm believer in going back to fundamentals in the off-season. Here are the drills that Lance uses.
Perfect Circles. Pedal through the 6 o'clock position as though pulling your foot back to scrape mud off the bottom of your shoe. Begin the pulling-scraping motion at 3 o'clock. To get through the 1w o'clock dead spot, pedal as though standing on a barrel and pushing it with your feet.. Start the pressure at 10 o'clock and keep rolling over the top to 3 o'clock.
Low-gear downhills. During a descent, select a low gear that offers slight resistance as you increase your cadence to 130 to 150 rpm. Avoid bouncing in the saddle, and focus on keeping your hips from rocking around the saddle. this really boosts quality pedal mechanics by helping muscles learn to pedal through the critical dead spots at the top and bottom of each stroke. Rapid pedaling leads to greater mechanical efficiency and fluid leg drive.
Granny-gear sprints. These are similar to low-gear downhills, except that the drills are done on a flat stretch of road. Shift to your lowest gear (the granny gear), increase your cadence to 130 to 150 rpm, and sprint for 20 to 30 seconds. Avoid bouncing in the saddle and focus on keeping your hips from rocking around the saddle.
One-legged cycling. This drill is best done on a stationary trainer. Simply by applying force with one leg and letting the other leg "go along for a ride," you develop the ability to pedal evenly throughout the entire pedal stroke. Clip one foot to the pedal, place the other foot on the rear of the stationary trainer stand, and pedal in a low gear. This drill forces you to pedal more evenly all the way around the pedal stroke.
Fixed-gear riding. Fixed-gear bikes are found on track-racing road bikes and are designed in such a way that you must always pedal; it's impossible to coast. If you have access to a fixed-gear bike, take advantage of it. This kind of bike is great for cleaning up your pedaling mechanics because it carries your legs through the entire pedal circle.
크리스가 랜스를 처음 코치하기 시작하였을 때, 랜스는 업스트로크를 완전 무시한 채 페달을 부셔버릴 듯이 누르는 풋내기 라이더였다. 또한 랜스 역시 고단 기어를 선호하는 경향이 있었다. 페달링에 일관성이 없었고, 마치 사각형 모양으로 페달을 돌리는 것 같았다.
"완벽한 원형의 페달링"이 현재 랜스의 목표다. 원형 페달링은 랜스에게 효율적인 에너지 소비를 가르쳐주었다. 그것은, 페달 스크로크 내내 일정한 힘을 주는 것을 의미한다. 심지어 (힘이 받지 않는) 6시와 12시 지점에서도.
랜스의 코치가 된 후, 크리스는 몇몇 페달링 교정 프로그램을 처방하였는데, 페달링 교정의 가장 적절한 시기는 오프-시즌이다. 시즌 중에는 대부분의 라이더들이 가장 편안하다고 느끼는 카덴스로 돌아가는 경향이 있다.
시즌이 끝나면 랜스는 3개월간 페달스트로크를 다듬는데 힘을 쏟았다. 오프시즌이야말로 근본적인 문제점들을 고칠 수 있는 유일한 시기라고 그는 굳게 믿는다. 여기 랜스가 사용했던 몇가지 방법들을 소개한다.
완벽한 원형 페달링. 6시를 지날 때, 마치 신발에 묻은 진흙을 떼어내는 것처럼 페달을 당겨라. 3시에서부터 페달을 당기면서 긁어라. 12시에서는 마치 통 위에 서있는 것처럼 발로 눌러라. 10시 방향부터 힘을 가하기 시작해서 3시까지 회전시켜라
낮은 기어로 내리막 타기. 약간의 저항만을 주는 기어로 맞춰놓고, 내리막을 타면서 카덴스를 130에서 150 rpm까지 증가시켜라. 안장 위에서 들썩거리지 않도록, 엉덩이를 안정시켜라. 이 스킬은 6시와 12시의 힘이 받지 않는 지점을 통과하는 법을 근육에게 각인시키면서 페달링 메카닉을 좋게 한다. 빠른 페달링은 대단히 역학적인 효율을 가져다 줌과 동시에 다리의 움직임을 우아하게 만들어 준다.
가장 가벼운 기어에 놓고 스프린트 하기. 평평한 곳에서 한다는 점만 빼면 위와 똑같다. 먼저 가장 가벼운 기어로 맞추고, 카덴스를 130에서 150까지 올리면서 20 ~ 30초 간 전속력으로 달린다. 위와 마찬가지로 안장 위에서 들썩거리지 않도록, 엉덩이에 포커스를 둔다.
외다리 페달링. 고정용 로라에서 하면 좋다. 다리 하나로 페달을 회전시키는 법을 배움으로써, 페달이 회전하는 동안 균등하게 힘을 가하는 법을 익힐 수 있다. 한쪽 페달에만 클릿을 끼우고, 다른 발은 고정용 로라 스탠드의 뒤에 올려둔 뒤 낮은 기어로 페달링을 한다. 이 스킬은 페달 스트로크 전체에 균등한 힘을 가하게끔 만들어 준다.
픽시(fixie) 타기. 픽시는 보통 트랙에서 쓰이는데, 바퀴가 굴러가는 동안은 페달을 멈출 수 없게끔 되어 있다; 즉, 코스팅이 불가능하다. 픽시가 있다면, 시도해 보아라. 이런 종류의 자전거는 자전거가 굴러가는 내내 다리를 움직여야 하기 때문에, 페달링을 깔끔하게 만들어준다.
The Best Cadence
The other factor in efficient pedaling is cadence, which is the number of times during 1minute that a pedal stroke is completed. For many riders, going faster is associated with shifting into a higher gear. This doesn't necessarily equate to more speed because higher gears are harder for the legs to turn over. Although it may seem counterintuitive, most cyclists can go faster―and ride more comfortably―by increasing their pedaling cadences rather than going for higher gears. Lance demonstrated the benefit of faster cadence over high gears in the Metz time trial. Lance demonstrated the benefit of faster cadence over high gears in the Metz time trial and continued to use this high-cadence pedaling style to win 11 of the 19 time trials during his seven-year Tour de France reign.
Tall riders like Abraham Olano and Jan Ullriich, lean but solidly muscled, tend to feel more comfortable at lower pedal cadences such as 70 to 80 rpm. One reason is that the larger the muscle, the more tension it can take, which translates into being able to push higher gears. Lightly muscled cyclists feel comfortable riding at higher pedal cadences because they don't have as much muscle to take the pressure.
The only drawback to increasing cadence is that pedaling faster exerts more demand for blood and oxygen to the muscles. Lance devoted many months to pedaling progressively faster in lower gears to make his body adapt and balance the aerobic energy costs with producing more power.
After Lance illustrated how fast he could go with a higher cadence, many riders tried to emulate his style with varying results. Ullrich, who won the Tour de France in 1997 and then tried unsuccessfully to beat Lance Armstrong throughout his Tour reign, tried increasing his pedal speed in both time trials and long mountain climbs but eventually went back to his old style. He was better suited to a pushing a bigger gear at a lower cadence because his height and giant leg muscles gave him more leverage.
Overall, there is no single best cadence. Terrain, wind conditions, and whether you're riding solo or in a group all influence your pedaling. You need to work well in a range of cadences. Most cyclists usually find efficient riding in a cadence range of 70 to 80 rpm. More experienced riders usually are comfortable in the range of 80 to 90 rpm.
Set your cadence on a course. Ride two or three time trial efforts and use different cadences and gears each time to determine which one produces the fastest time. As you improve your pedaling technique, raise your pedal cadence.
Attack hills. A common mistake among many cyclists is to stay in the same gear when climbing, thus lowering the cadence rate. When riding a hill, shift down to keep your cadence to near 80 rpm, Settle into a rhythm to spin up and over the hill.
Keep spinning on the downside. Instead of resting on descents, shift up as appropriate to maintain your cadence rate and increase your speed.
Pick it up when in a group. Group riding usually requires a faster cadence to better cope with frequent changes in speed.
Train for competition. If you're preparing for criterium races, your cadence needs to be fairly quick―100 to 110 rpm. The competition involves lots of sudden accelerations, so you need to vary your cadence paces in training to meet the demands inherent to this type of competition.
효율적인 페달링의 또다른 요인은 카덴스(cadence)-1분 동안의 페달링 횟수-이다. 많은 라이더들이 빠르게 가는 것이 고단 기어와 관련있다고 생각하지만, 고단 기어를 쓰면 근육의 회복이 더디기 때문에 그렇지가 않다. 비록 직관에 반하는 것처럼 보여도, 페달링 카덴스를 높임으로써 고단기어를 쓰는 것보다 더욱 편안히, 그리고 더욱 빠르게 갈 수 있다. 메츠에서 벌어진 Time-Trial에서 랜스는 이 사실을 증명했다. 그리고 7년동안 뚜르 드 프랑스 위에 군림하면서, 높은 카덴스의 페달링으로 19번의 Time-Trial 중 11번을 승리할 수 있었다.
아브라함 올라노나 얀 울리히 같이, 키가 크고 근육이 길지만 유연치 못한 선수들은 70 rpm이나 80 rpm에서 편안함을 느끼는 경향이 있다. 그 이유는 근육이 클수록 큰 긴장을 감내할 수 있기 때문으로, 큰 긴장은 고단 기어를 쓴다와 같은 의미다. 근육이 적고 가벼운 싸이클 선수는 고단기어의 압력을 견디지 못하기 때문에 다소 높은 카덴스에서 편안함을 느낀다.
하지만 카덴스를 높이려면 더 많은 피와 산소를 근육에 공급해야 한다. 랜스는 여러 달 동안 낮은 기어를 쓰는 미칠듯이 빠른 페달링에 매진하면서 이에 육체를 적응시키고, 소비되는 에너지만큼의 파워를 뽑아내는데 심혈을 기울였다.
높은 카덴스로 얼마나 빨리 갈 수 있는지 랜스가 몸소 증명해보인 이후로, 많은 라이더들이 랜스의 스타일을 따라하면서 여러가지 다양한 결과를 보여주었다. 뚜르 드 프랑스 1997의 우승자였지만 이후 랜스의 2인자에 머무른 얀 울리히의 경우, Time-Trial이나 클라이밍에서 카덴스를 높이기 위해 부단히 노력하였지만, 결국엔 그의 스타일로 돌아갔다. 왜냐하면 그의 큰 키와 커다란 근육들은, 낮은 카덴스로 고단 기어를 돌리는데 최적화 되어 있었기 때문이었다.
전체적으로 딱 정해진 최적의 카덴스란 없다. 지형에 따라, 바람에 따라, 혼자 달리느냐/ 그룹라이딩이냐에 따라 당신의 카덴스는 달라질 수밖에 없다. 당신은 다양한 범위의 카덴스를 익혀야 한다. 대부분의 선수들은 70 - 80 rpm에서 가장 효율적인 라이딩을 하고, 좀 더 경험이 쌓이면 보통 80 - 90 rpm에 머무르는 경향이 있다.
코스를 직접 타보면서 카덴스를 맞춰라. 두세 번 정도 Time-Trial을 해보면서 가장 최소의 시간을 결정짓는 다양한 기어와 카덴스를 써보아라. 페달링 테크닉이 좋아질수록, 카덴스를 자연스레 높여라.
오르막을 타라. 초보들의 가장 흔한 실수는 오르막에서 기어변환을 하지 않는 것이다. 따라서 카덴스가 낮아지게끔 만든다. 오르막을 탈 때는 기어를 내리고, 80 rpm 언저리로 카덴스를 맞춰라. 그리고 끝까지 그 리듬을 유지해라.
내리막에서는 계속 페달을 굴린다. 내리막에서 쉬는 대신에 카덴스를 유지할만큼 기어를 높이고 속도를 올려라.
그룹 라이딩시 높은 카덴스 유지. 그룹 라이딩 중엔 다양한 속도변화에 대처하기 위해 높은 카덴스가 요구된다.
실전처럼 훈련하라. 도로사이클 레이스를 준비하고 있다면, 당신은 카덴스를 100에서 110 rpm 수준으로 맞출 필요가 있다. 실전에서는 갑작스런 가속이 빈번히 일어나기 때문에, 훈련할 때도 이에 맞춰 카덴스의 페이스를 조절하는 훈련이 필요하다.
[출처] The Power of Pedaling|작성자 플라이휠